2 июня 2020 года отмечается праздник «День здорового питания».
Полное название праздника – День здорового питания
От переедания и
-
ожирение
от сидячего образа жизнии неправильного питания; -
гипертония;
-
сколиоз;
-
заболевания желудочно-кишечного тракта;
-
заболевания нервной системы.
Будьте внимательны
к себе и своему питанию!Люди порой едят
не потому, что голодны,а потому, чтоне удовлетворены жизнью,не могут найти лучший способ успокоить себяв стрессовой ситуации.Пища служит обеспечениемне физиологической, а эмоциональной потребности.
Избавиться же от лишних килограммов хочется быстрои без затраты усилий.
На этом наживаются шарлатаныи дельцы. Вера в волшебные таблеткии напитки, в быстрое и легкое избавлениеот нажитого годами лишнего веса иногда приводитк непоправимому вреду здоровью,а часто просток потере денег, выброшенныхна ветер. Первое исследование
о здоровом питании было проведено в1973-м году
в Финляндии. За годы экспериментав регионе, где проводилось исследование,
в7 раз сократилась смертность населенияот ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.Это лишь одноиз многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.Предлагаем вашему вниманию
10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питанияна каждый день, изменить отношениек выбору продуктови культуре питания.
-
Режим питания. Чтобы питаться правильно,
у вас должно бытьне менее
5 приемов пищиза день. Это завтрак, обед, ужини легкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приемами пищи проходилоне больше ине меньше 2,5 часов.Для удобства, пока режимне войдет у вас в привычку, используйтечек-листы и отмечайте каждый прием пищи. -
Разнообразный рацион. Употребляйте как можно больше разных овощей
и фруктов. Чем больше овощей будетна вашей тарелкеи чем ярче
и разноцветнее она будет, тем лучше. -
Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма
и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий
в каждой порции заведите дневник питанияи отмечайте в нем каждый день, какие продуктывы ели ив каком количестве, как это отразилосьна вашем состоянии, настроении, здоровье.Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программамии приложениями подсчетами калорий, ноне заостряйте на них внимания.Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкатьк правильному питанию (далее по тексту ПП). -
Замена вредных продуктов полезными аналогами. Вместо белого хлеба покупайте цельно зерновой, вместо сладких батончиков для перекуса выберите
1–2 банана, вместо хлопьев быстрого приготовления – крупяные каши. -
Изучение состава продуктов. Внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете
в супермаркете. Покупайте продуктыс натуральным составом. -
Исключение вредных продуктов. Чипсы, газировку, колбасу, соусы, майонез, кетчуп, фастфуд вычеркните
из рациона навсегда. Ходитев супермаркет
с заранее составленным списком, чтобыне соблазнятся на разные «вредности». -
Предпочтение необработанным продуктам. Ешьте больше свежих овощей
и фруктов, чем подвергшихся термической обработке. -
Больше воды
в течение дня. Желательно выпиватьне меньше 2 литров водыв день. Пейте небольшими глотками,не спеша. -
Обязательные перекусы. Фрукты, орехи, хлебцы, творог
и любые другие легкие диетические продукты, помогающие притупить чувство голода между основными приемами пищи, обязательны. -
Сокращение потребления соли. Соль удерживает
в организме лишнюю воду, создает нагрузкуна почки. Следитеза количеством соли, употребляемой
в день. Исключитеиз своего меню вредные соленья, такие как вяленая или копченая рыба.Как подобрать подходящее меню?
Правильно составленный рацион – основа здоровья
и отличного самочувствия.Правила подбора меню:
1. Подсчет базового обмена веществ. Подсчитайте необходимый минимум калорий для вашего организма
с помощью специальных формул расчета
из интернета. Нужное количество калорий зависитот вашего пола, возраста, физической активностив течение дня. Опускаться ниже полученногов расчете минимального значения нельзя.2. Подсчет белков. Оптимальное количество белков:
1 грамм на1 килограмм массы.Для худеющих эту норму нужно удвоить.3. Подсчет жиров.
Даже если вы худеете, полностью исключать жирыиз рациона нельзя. Заменитеих полезными жирами: оливковым маслом, жирными сортами рыбы. Оптимальное количествов день: 1 г на1 кг массы.4. Подсчет углеводов.
Их количество рассчитывается исходяиз общего количества калорийв день. В 1 грамме белкови углеводов 4 кКал, в1 грамме жиров9 кКал. Вычтя белкии жиры из общего объема калорий,вы получите нужное количество углеводовв день. В первой половине дня рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами.
Это злаковые кашис фруктами или овощами.Во второй половине дня желательно есть больше клетчатки. Добавляйтек основному блюду овощи, зелень.Бюджетный вариант
на неделю. Рацион правильного питания
на каждый день –не такое дорогое удовольствие, как многие думают. Всего на1000 рублей можно сделать закупку продуктовна неделю, из которых вы будете готовить здоровыеи полезные блюда все семь дней.Отправляясь
за покупками, обязательно купите:Белки:
-
1 десяток яиц;
-
1 литр кефира;
-
300 грамм творога;
-
5 кг нута;
-
1 кг курицы.
Углеводы:
-
1 кг гречки;
-
0,5 кг овсяной крупы;
-
1 кг яблок;
-
1 кг бананов;
-
1 кг апельсинов;
-
1 кг белокочанной капусты;
-
1 кг моркови;
-
1 кг замороженной стручковой фасоли.
Жиры:
-
0,5 кг скумбрии.
Специи, натуральные хлебобулочные изделия, сладости:
-
300 г меда;
-
черный молотый перец;
-
прованские травы;
-
тыквенные семечки;
-
кунжут.
Примеры простых блюд
из бюджетного списка продуктов.На завтрак:
-
овсяная каша
с яблоком и корицей; -
омлет
со стручковой фасолью; -
смузи
из кефира, творога, бананаи корицы. На обед:
-
отварная куриная грудка
с гречкой и салатом из морковки и капусты; -
нут
с тушеной капустойи кунжутными семенами; -
тушеная курица
с тыквенными семечкамии овощами. На ужин:
-
куриное филе
с салатом из моркови и капусты; -
запеченная рыба
с овощами; -
творог
с тыквенными семечкамии кефиром. В качестве перекусов отлично подойдут: яблоки или бананы,
жареное яйцо
с хлебцом, овощной салат, сладкий салатикиз яблока, медаи моркови. От чего лучше отказаться
в период правильного питания?Меню правильного здорового питания
на каждый день, каквы уже успели заметить,не содержит сладкого, мучного, домашнейи магазинной выпечки
и многих других продуктов.От чего еще вам придется отказаться, выбрав правильное питание:
-
овсяное
и другие виды печенья; -
газированная вода, особенно сладкая;
-
блюда быстрой кухни: магазинные пельмени, вареники;
-
дешевые макаронные изделия, которые варятся меньше
7 минут; -
жареный картофель
и картофель-фри; -
белый хлеб, сдобные булочки;
-
фруктовые соки
из супермаркета; -
энергетические батончики;
-
овсяные, кукурузные, гречневые хлопья;
-
майонез, кетчуп, соусы, горчица;
-
обезжиренные магазинные йогурты;
-
мороженое.
Эти продукты содержат много искусственных компонентов:
транс-жиров, консервантов, усилителей вкуса, подсластителей, которыене только угрожают фигуре, нои наносят здоровью серьёзный вред.Подобрать примерное меню правильного питания
на каждый день несложно. Гораздо сложнеене сорваться ине вернуться к своим прежним гастрономическим привычкам.Превратить ПП
в привычку вам помогут несколько простых рекомендаций:
-
Поймите, что правильное питание – это
не новомодная диетана пару недель, котораяс первого дня сделает вашу фигуру стройнойи красивой. Это образ жизни, который сохранит вам здоровье, молодостьи красоту, избавит
от проблем с лишним весом, волосами, кожей. -
Запишите
на листке бумаги цели, которыхвы хотите добиться, придерживаясь ПП. -
Переходите
на полезный рацион постепенно. Избавьтесьот колбас, сосисок, майонезовна полке холодильника, начните немного недосаливать еду, избегайте чипсов, снекови других «вкусностей». Вводитев рацион новые блюдаиз овощей, открывайте для себя незнакомые вкусы. -
Не зацикливайтесь
на правильном питании. Расширяйте кругозор, увеличивайте круг интересов. -
Не корите себя
за срыв. Проанализируйте причины, по которымвы купили сухарики или шоколадный батончик (голод, недостаток калорийв утреннем завтраке). -
Носите
с собой полезные перекус (яблоки, бананы, орехи, сухофрукты), чтобыв случае внезапного голодане сорваться на какую-нибудь «гадость».Следуйте целям, которых
вы хотите достичь правильным питанием,
и результат не заставит себя долго ждать. Правильное питание – это
не диета или ограничение,а выбор в пользу натуральных, здоровых продуктов, которые, кроме гастрономического удовольствия,
принесут пользу вашему организму.